Nutrición

¿ POR QUÉ NO BAJAS DE PESO A PESAR DE HACER DIETA?

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Alimentos que vienen empacados y que en los ingredientes, tienen más de 3 componentes y/o son ingredientes como aditivos, colorante u otros que no reconoces qué estás comiendo.
Ejemplos alimentos: huevo, queso, res, pollo, cerdo, pescado, salchichas.

¿CÓMO BAJAR DE PESO FÁCILMENTE?

Si has tratado una y otra vez bajar de peso, sabes lo frustante que puede ser estar haciendo dieta tras dieta, restringiendo calorías y limitar el consumo de carbohidratos o grasas y ver que a pesar de los esfuerzos para bajar de peso, tu báscula no se mueve.

La verdad es que para bajar de peso no debes tener en cuenta únicamente “cuántas calorías debo consumir”, para lograr perder peso naturalmente debes pensar en cuánto y qué calidad de calorías consumes, cuánta energía gastas, pero además tener en cuenta otros factores que pueden estar involucrados y que no habías considerado antes, como:

  • Alergias o sensibilidades a alimentos
  • Poco o excesivo ejercicio
  • Estrés
  • Problemas de sueño
  • Inflamación crónica
  • Alteraciones hormonales
  • Exceso de toxinas
  • Alimentación inflamatoria
  • Alteraciones en la microbiota intestinal

PREGUNTAS FRECUENTES

¿ Cómo perder grasa y ganar músculo? Primero debes medir tu composición corporal, de esta manera, puede saber tu peso actual, % de masa muscular y % de grasa. Te dejo el link donde puedes hacer el test más preciso y puedes hacer seguimiento, usualmente las básculas caseras no te dicen un valor real.

Link para test de composición corporal:

Para bajar de peso sin perder masa muscular, adicionalmente te sugiero:

  1. Identifica cuántas calorías debes consumir al día, mira la siguiente pregunta, ahí te explico cómo la puedes calcular fácilmente. Si tienes preguntas, escribe más abajo en los comentarios y pronto te respondo.
  2. En cada tiempo de comida, desayuno, almuerzo y cena garantiza una porción de proteína (2 huevos, 150 g de res/pollo/pescado) y si estás haciendo ejercicio de peso, adiciona ese día una porción de suplemento de proteína.
  3. En cada comida garantiza 1 a 2 porciones de grasa saludable, eso te dará energía necesaria para mantener tu masa muscular, mientras pierdes grasa corporal.
  4. Realiza ejercicio de peso 3 a 4 sesiones a la semana, aumentando progresivamente la carga de peso que usas.

Para saber cuántas calorías debes consumir, primero debes saber cuál es tu peso ideal. Teniendo el valor de tu peso ideal puedes hacer el siguiente cálculo:

Peso ideal (kg) x 25 = kcal/día

60 kg x 25 = 1500 kcal/día

Es importante tener en cuenta algunas consideraciones para saber cuántas calorías debes consumir:

  1. Si has realizado restricciones calóricas y vienes comiendo muy poco, tal vez el cálculo sea diferente, en esos casos se debe hacer una restricción de calorías un poco mayor para evitar efecto rebote y garantizar que sigas bajando de peso, a la vez que tu cuerpo se acostumbre a comer más calorías de forma progresiva.
  2. Si estás haciendo ejercicio, te recomiendo que calcules cuántas calorías gastas en promedio en cada sesión y ese día puedes incrementar un poco tu ingesta. Si en una sesión de ejercicio de 1 hora gastaste 400 kcal, divide por la mitad y esa cantidad la sumas a tu consumo diario:

60 kg x 25 = 1500 kcal/día + ejercicio/2

60 kg x 25 = 1500 kcal/día + 400 kcal/ 2

60 kg x 25 = 1500 kcal/día + 200 kcal

1700 kcal/día

Quiere decir que 1700 kcal es la respuesta a la pregunta usual que te haces ¿cuántas calorías debo consumir?. Calcula en tu caso cuántas crees y si tienes dudas escribe más abajo en los comentarios.

Para bajar de peso de forma natural se debe tener en cuenta varios factores:

  1. Cantidad de calorías al día, ya sabes como calcular cuántas calorías debes consumir, en la anterior pregunta.
  2. Calidad de calorías consumidas, este es uno de los componentes más importantes para bajar de peso fácilmente. La calidad se refiere a que los alimentos de donde vienen las calorías sean lo más natural posible, no tengan aditivos, te aporten vitaminas, minerales, grasas saludables, proteínas buenas y carbohidratos “harinas” integrales y en poca proporción.
    • Por ejemplo si te comes 200 kcal de un muffin con azúcar o 200 kcal de un batido con proteína vegana y banano, el primero evitará que pierdas peso, el segundo por el contrario es fundamental para que puedas perder peso.
  3. Debes garantizar que tu plan de alimentación para perder peso lo ajustes 1 vez al mes, modificando lo que comes, la cantidad de calorías y el tipo de ayuno que realizas para que tu cuerpo no se acostumbre a lo mismo y puedas perder peso de forma natural.
  4. Realizar actividad física frecuente, que incluya ejercicio cardiovascular, ejercicio de peso, cambiando tu plan de entrenamiento al menos 1 vez al mes, para que tu cuerpo no se acostumbre y logres perder peso, bajar grasa y mantener o aumentar masa muscular.
  5. Toma exámenes en sangre para verificar que las principales hormonas relacionadas con el control de peso estén en balance. Te recomiendo los siguientes exámenes en sangre, adicional a los que usualmente envía tu médico: TSH, T3 libre, insulina en ayunas, hemoglobina glicosilada, cortisol en ayunas.

Si te has preguntado ¿ cómo bajar de peso muy rápido?, ¿ cómo bajar de peso en una semana? es porque te interesa ver resultados rápido. Te sugiero que no realices dietas restrictivas sin control y menos de forma repetida, al inicio te puede funcionar, vas a perder peso muy rápido, pero lo que estás perdiendo es agua y muy probablemente masa muscular.

Además si haces una restricción alta de calorías por mucho tiempo, tu cuerpo se acostumbra a vivir con poco y dejas de bajar de peso fácilmente, simplemente te estancas.

Es mejor hacer un plan de alimentación personalizado + ejercicio donde logres perder 1 kg a la semana y no 3 kg, porque en la segunda opción pierdes peso en 1 semana y luego la báscula no se mueve.

Si pierdes 1 kg a la semana, en 2 meses ya habrás bajado 8 kg, nada mal…si sigues por otros 2 meses, 16 kg.

Los principales factores para que logres perder porcentaje de grasa son los siguientes:

  1. Realizar ejercicio de peso 3 a 4 veces a la semana y siempre acompañarlo de ejercicio cardiovascular.
  2. Cambia el orden de tu entrenamiento, inicia por ejercicios de pesas y terminas con ejercicio cardiovascular, eso te ayudará a perder más rápido porcentaje de grasa.
  3. Consume alimentos fuente de proteína desayuno, almuerzo y cena. En promedio calcula 1,5 g de proteína al día multiplicado por tu peso ideal y eso es lo que debes ingerir.
  4. Practica ejercicio en ayunas, eso estimula la pérdida de grasa. Hazlo, siempre que no tengas restricciones médica.
  5. Sigue un plan de alimentación personalizado y acorde a tus necesidades, no te fijes en videos o Instagram, vas a ver que si te asesoras con un profesional en nutrición, lograrás tu objetivo para perder peso rápido.

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Nutricionista Funcional Valentina

Nutricionista y Dietista con certificación en Nutrición Funcional por el Instituto de Medicina Funcional de Estados Unidos. Realizó Maestría en Nutrición y Metabolismo en la Universidad de Barcelona. Certificada por The American Academy of Antiaging Medicine en Botánica y en el uso de la auriculoterapia como tratamiento para control de peso y enfermedades relacionadas con la obesidad por la Asociación Mexicana de Alternativas Médicas Naturales A.C. Tiene amplia experiencia en el manejo de pacientes para control de peso desde un enfoque funcional. Apasionada por la investigación en nutrición, Nutrición Ayurveda, Nutrigenética, nutrición y deporte, así como en el campo de la microbiota intestinal y su relación con la salud y control de peso.

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