Qué es una dieta cetogénica y como puedes aplicarla
La dieta cetogénica se refiere a un tipo de dieta que restringe algunos alimentos bajos en carbohidratos con la intención de generar la formación de cuerpos cetónicos en nuestro organismo.
De igual manera es conocida como dieta keto donde el objetivo también puede ser ingerir menos nutrientes de los necesarios.
Los cuerpos cetónicos se forman por una situación de cetosis.
Lo que quiere decir que la dieta keto induce la cetosis en nuestro organismo.
Dicha dieta tiene una data de uso de más de 80 años.
Qué es la dieta keto y en que consiste
Estudios han respaldado este plan de dieta con investigaciones realizadas en animales y seres humanos donde han comprobado que puede tratar ciertas lesiones celulares.
Esta consiste en un proceso metabólico donde se encuentra deficiencia de carbohidratos en nuestro organismo y se crea la oxidación de grasas para crear energía.
Estudios recientes han mostrado evidencias de que los cuerpos cetónicos ejercen efectos neuroprotectores a través de oxidación celular, regulador de energía y respuestas inflamatorias.
La dieta cetogénica se ha utilizado en el tratamiento de varias enfermedades neurológicas como la epilepsia, la enfermedad de Párkinson, la enfermedad de Alzheimer y lesiones cerebrales traumáticas.
La dieta cetogénica tiene un gran potencial clínico. Fuente PubMed.
Hoy en día este tipo de dieta recibe una clasificación que veremos a continuación.
Esto nos llevará a comprender con más detalle en que consiste una dieta cetogénica.
Tipos de dietas cetogénicas
- Dieta baja en hidratos de carbono.
- Dieta hipocalórica.
- Dieta baja en carbohidratos.
- Dieta vegana.
Dieta baja en hidratos de carbono.
En esta dieta se crea un plan alimentario que consistirá en que el cuerpo reciba las calorías mediante un 65% de grasa, 30% de proteínas y 5% de hidratos de carbono.
Dieta hipocalórica.
Con este plan de dieta el cuerpo deberá recibir no más de 100 kcal de carbohidratos y energía.
Dieta baja en carbohidratos.
Esta permitirá recibir máximo 50 g de carbohidratos distribuidos en alimentos altos en grasas y en proteínas.
A la dieta keto se le ha atribuido que puede ayudar a la salud de las personas con sobre peso y obesidad.
Sin embargo una dieta keto consiste también en la aplicación para tratar niños con epilepsia.
De hecho esta dieta cetogénica comenzó al ser aplicada para tratar las convulsiones
Aun cuando el ayuno puede causar niveles bajos de azúcar en la sangre, deshidratación, vómitos, acidosis y letargo como consecuencias adversas, de igual forma sigue siendo aplicada en muchos centros de salud para este tipo de casos.
Con el cuidado de mantener la observación en cada paciente se ha obtenido resultados eficaces para la epilepsia
En relación con el sobrepeso y la obesidad muchos estudios han probado que este tipo de plan dietético tiene una base bioquímica y fisiológica sólida y posee la capacidad de permitir la pérdida de peso y mejorar la salud de personas con riesgos cardiovasculares.
La manera en que actúa en nuestro cuerpo es que puede controlar el hambre y mejora el metabolismo oxidativo de las grasas, por lo tanto permite reducir el peso corporal.
Los pacientes con sobre peso deben ser observados clínicamente de forma cuidadosa, pues debe evaluarse la condición renal en cada caso y la transición gradual y moderada a una dieta normal.
Para generar la cetosis fisiológica, la dieta debe tener una duración inicial de mínimo 2 semanas y máximo 3.
Esta dieta tratada de forma correcta por los especialistas puede tener una duración final de 6 a 12 meses para que se pueda comprobar su efectividad en pacientes que requieran perder peso.
Ahora veamos como hacer una dieta cetogénica.
Ejemplo de dieta cetogénica
Lo primero que haremos será distribuir la cantidad de carbohidratos y nutrientes que acompañarán nuestra comida.
En cuanto a estas cantidades dependerá en gran proporción de los objetivos que se quieran alcanzar con esta dieta.
Si por ejemplo, la dieta es para disminuir el sobre peso, la ingesta de carbohidratos deberá ser menor a 0.04 g/kg de peso y día con libre consumo de grasas y proteínas.
En este sentido explicaremos los alimentos que deberán estar incluidos en una dieta cetogénica.
Pescados como las truchas, el salmón y el atún.
Huevos. Si los puede encontrar orgánicos mucho mejor.
Frutos secos y semillas. Podemos encontrar una variedad saludable en estos grupos de alimentos como la semilla de chía, semillas de linaza, de calabaza, nueces y almendras.
Carne roja, pollo, pavo, chuleta.
Aceites sanos como el aceite de coco, aceite de aguacate y de oliva.
Aguacate. Puede variarlos para su consumo, enteros, en ensalada y cremas como el guacamole.
Para ayudarte a iniciar esta dieta te dejamos algunas ideas.
Día 1 – lunes
Comida 1: desayuno americano con tocineta, huevos fritos y lo puedes acompañar con rúcula o espinacas.
Comida 2: almuerzo con salmón ahumado y espinacas sofritas en mantequilla(puede ser vegana).
Comida 3: cena con filete de pavo a la plancha con queso emmental.
Día 2 – martes
Comida 1: 1 vaso de leche almendras.
Comida 2: Camarones salteados con rebanadas de aguacate.
Comida 3: Pollo con espinacas y zanahorias salteadas en mantequilla (puede ser vegana).
Día 3 – miércoles
Comida 1: yogur natural con nueces o almendras.
Comida 2: Bisteck de carne roja preparado en salsa de mantequilla y tomillo con verduras variadas.
Comida 3: Tortilla de huevo y aguacate.
Día 4 – jueves
Comida 1: queso vegano, tomates y espinacas.
Comida 2: hamburguesa con queso vegano.
Comida 3: pescado y ensalada de zanahoria con semillas de chía.
Día 5 – viernes
Comida 1: yogur natural y almendras.
Comida 2: Arroz tipo risotto preparado con coliflor y champiñones.
Comida 3: Ensalada de tomate y pescado a la plancha o parrilla.
Día 6 – sábado
Comida 1: Tortilla de huevo con champiñones y espinacas.
Comida 2: Ensalada verde con salmón ahumado.
Comida 3: carpaccio de pescado o carne con aceite de oliva y queso parmesano.
Día 7 – domingo
Comida 1: panquecas keto.
Comida 2: Filete de carne con champiñones y espárragos.
Comida 3: Crema de apio con aceite de oliva.
Para continuar el menú de la dieta keto, explicaremos con ejemplo lo que debes incorporar, lo que no y como puedes distribuir esta carta dietética.
Menú para una dieta keto
En la sección anterior, mencionamos los alimentos que deben incorporarse en una dieta cetogénica.
En esta oportunidad nombraremos los alimentos que no debes incluir en un menú de dieta keto.
- Cereales
- Pan, harinas blancas, bizcochos, galletas.
- Azúcar y edulcorantes.
- Alimentos con alto nivel de almidón.
Para complementar los ejemplos de esta dieta, dejaremos un menú de dieta cetogénica para un día, con el modo de preparación.
Presentaremos dos opciones de menú.
Sugerencias menú dieta cetogénica
Opción 1
Para el desayuno de este menú sugerimos las panquecas keto.
Veamos lo que necesitas y como puedes prepararla.
Panquecas keto.
Ingredientes:
- Harina a base almendras.
- Huevo.
- Sal.
- Vainilla.
- Levadura.
- Queso crema.
Preparación:
En un volcán de harina incorpora el queso crema derretido, la vainilla y los huevos.
Mezcla todos los ingredientes y bate hasta que quede una masa suave.
Agrega mantequilla (puede ser vegana) en una sartén caliente y agrega las porciones de panquecas hasta dorar por ambos lados.
Sirves y buen provecho.
Una nota importante que queremos añadir es que si no cuentas con la harina de almendras lista, puedes elaborarla desde casa, procesando la cantidad de almendras limpias que vas a necesitar para la preparación.
Como alternativa de almuerzo presentamos unas hamburguesas keto.
Hamburguesas keto.
Ingredientes para el pan:
- Harina de almendras.
- Cebolla.
- Sal.
- Huevo.
- Romero.
- Mantequilla.
Preparación para el pan:
Licue los huevos con la mantequilla derretida.
Incorpora el resto de ingredientes y licua hasta que se mezclen todos.
Hornea la mezcla para el pan en un molde cup cakes hasta que estén suaves. Puedes agregar semillas de sésamo al gusto.
Ingredientes para la carne:
- Carne roja molida.
- Sal.
- Huevo.
- Cebolla.
- Zanahorias.
- Espinacas.
- Ajo.
- Champiñones.
- Mostaza.
- Pimienta (opcional).
Preparación para la carne:
Mezcla todos los ingredientes de la carne en bol mediano.
Engrasa una bandeja y coloca los moldes del tamaño deseado, puede ser del mismo tamaño del pan.
Hornea hasta completar su cocción.
Prepara la hamburguesa. Puedes agregarle adicionales de ensalada verde y disfrutar.
Para complementar un día 100% keto, presentaremos la sugerencia de la 3.ª comida del día: la cena.
Tortilla de champiñones.
Ingredientes:
- Cebolla.
- Aceituna.
- Tomates pequeños o cherry.
- Huevo.
- Queso feta.
- Sal.
- Perejil.
- Aceite de oliva o canola.
Preparación:
Bate los huevos con el perejil y la sal.
Sofríe la cebolla hasta que cristalice, en ese momento agrega los tomates y las aceitunas y saltea unos minutos.
En la misma sartén agrega los huevos mezclados e incorporamos el queso feta.
Deja que cocine un poco y luego colócalo en el grill a gratinar.
Decora con ramitas de perejil. Buen provecho.
Opción 2
Para el desayuno.
Tortilla de tocineta.
Ingredientes:
- Tocineta rebanada.
- Huevo.
- Sal.
- Queso brie.
- Ajo.
Preparación:
Prepara el tocino en una sartén hasta que dore.
Bate los huevos con la sal, ajo y un poquito del tocino cocido.
En un poquito de aceite de la misma tocineta del sartén incorpora los huevos batidos y cocina por unos minutos.
Añade el queso brie y el resto de la tocineta.
Gratina la preparación.
Para el almuerzo.
Sushi al estilo keto.
Ingredientes:
- Aguacate.
- Pepino.
- Coliflor.
- Aceite de coco.
- Hoja para envolver el sushi.
Preparación:
Tritura la cantidad de coliflor hasta transformarlo como en arroz.
Sofríe la coliflor en el aceite de coco.
Pica rebanada de aguacate, pepino y si deseas incorpora un poco de queso crema.
Sobre la hoja de sushi, extiende la coliflor triturada.
Añade los niveles de aguacate, pepino y queso crema.
Empieza a envolver el sushi con delicadeza para no romper.
Para finalizar corta las piezas para comerlas. Puedes mojarlo en un poco de salsa de soja.
Para la cena.
Tortitas de pollo.
Ingredientes para la base de la tortita:
- Harina de almendras.
- Levadura.
- Sal.
- Harina de coco.
- Huevo.
- Queso mozzarella descremado.
- Mantequilla.
Ingredientes para el relleno de la tortita:
- Zanahorias.
- Guisantes.
- Pechuga de pollo.
- Mantequilla.
- Cebolla.
- Caldo de pollo.
- Sal.
Preparación para la base:
Mezcla los ingredientes secos, harina de coco, de almendras, levadura, sal.
Añade a esta mezcla los huevos.
Por otro lado, derrite la mantequilla con el queso mozzarella.
Une ambas preparaciones y forma una sola masa.
Divide las porciones de masa y hornéalo en una bandeja de cup cake..
Deje reposar mientras está listo el relleno.
Preparación para el relleno:
Sazona y sofríe el pollo en una sartén con mantequilla.
Retira el pollo cuando este cocido y agrega a ese jugo las zanahorias, los guisantes y la cebolla.
Agrega el caldo de pollo hasta que estén listas verduras.
Mezcla todas las preparaciones y termina de cocinar a fuego medio.
Servir esta mezcla sobre las porciones de base para las tortitas.
Cubre las tortitas con discos de masa del mismo tamaño.
Hornea y deja enfriar para comer.
Hoy en día la dieta keto o dieta cetogénica es una de las más recomendadas por sus amplios beneficios.
Recuerda que no solo sirve para bajar de peso, sino también para mejorar la salud contra otro tipo de enfermedades de las personas.
Tener un control adecuado con los médicos especialistas siempre será el primer paso que debas tomar.
Contar con un plan correcto, elaborado con las cantidades y distribuciones adecuadas te ayudará a gozar de estos beneficios que ofrece la dieta cetogénica.
De igual forma, recuerda que debes mantener la constancia, ya que son planes que tienen tiempos determinados para el logro de los objetivos propuestos.
Aunque en un principio quizá pueda parecerte complicado consumir una dieta baja en carbohidratos, existen muchas alternativas para lograrlo.
Por eso quisimos detallar en este post las sugerencias para que puedas tener una idea de como aplicarla a tu rutina alimentaria.
Por lo tanto, el éxito de este tipo de dietas dependerá en gran magnitud de tu nivel de compromiso y consciencia de las cantidades que consumes y como regularás lo que necesita tu cuerpo.