Cuáles son los beneficios de un ayuno intermitente
El ayuno intermitente sugiere ser una práctica libre de calorías que puede incorporarse en una rutina de dietas.
Se mide en tiempos parciales donde se prescinde de algunos alimentos.
Por mucho tiempo se conoció esta práctica por temas de religión con el cristianismo donde se habla de la abstinencia de la carne.
Sin embargo, en la actualidad se ha presentado como una excelente opción para tratar el sobrepeso y la obesidad.
Lo cierto es que desde hace varios años la ciencia ha comenzado a estudiar a fondo esta práctica que cada día está más en tendencia.
Como indicamos, el ayuno intermitente ha despertado el interés para llevar a cabo estudios en animales y humanos para verificar su efectividad sobre todo en casos metabólicos, de alzheimer y cardiovasculares.
Este tipo de ayuno pudiera llegar a confundirse con la dieta de restricción calórica.
Y para ayudarte a comprenderlo, te explicaremos a continuación la diferencia entre ambas.
Esta radica en que la restricción calórica no se determina por la cantidad de horas en ayuno, sino en distribuir las comidas del día en porciones reducidas.
Por lo tanto, el ayuno alterno aun cuando hay restricción de alimentos calóricos se determina por la cantidad de horas o por turno de días.
Ahora que hemos aclarado estos términos hablaremos de como puede beneficiarnos este tipo de ayuno.
Como hacer el ayuno intermitente
Una vez entendido en que consiste el ayuno intermitente, veremos cómo podemos aplicarlo en nuestro hábito alimentario.
Hay varios sistemas para aplicarlo desde un nivel principiante.
Los más comunes se conocen como:
- Ayuno alterno.
- Ayuno modificado.
En qué consiste el ayuno alterno
Este consiste en realizar la restricción de alimentos por un periodo de 24 horas continuos intercalado por un periodo de 24 horas con ingesta de alimentos.
En este tipo de ayuno, el día 1 de restricción puede permitirse una ingesta de 1 comida al día, en este caso sería el almuerzo con un 25% de las calorías necesarias para cada persona.
Aquí también puede incluirse el ayuno modificado, ya que se permite la ingesta calórica y puede suponer diferentes horarios de ayuno según cada caso.
Los estudios realizados para el ayuno alterno ha demostrado resultados eficaces para disminuir niveles de colesterol total y lipoproteína de baja densidad (LDL) como el aumento de la lipoproteína de alta densidad (HDL).
La frecuencia de esta alternativa es según como se desee. Puede aplicarse un ayuno inter diario un día a la semana y observar sus resultados por varias semanas.
A partir de ahí y con la revisión de un especialista se puede aumentar la frecuencia o mantenerla.
En que consiste el ayuno modificado
Este tipo de ayuno puede variar entre 30 y 40 horas.
Es decir, para cumplir un ayuno de 30 horas puedes comenzar el día lunes la ingesta de comida normal permitido hasta la medianoche, siendo esta el día de alimentación número 1.
Luego comenzar el ayuno las siguientes horas del día martes hasta la media noche.
De aquí inicias tu día de alimentación número 2 el día miércoles.
Suponiendo que puede presentarse variantes entre las 30 y 40 horas para volver a comer.
Comenzar ayuno prolongado para principiantes
Ayuno por 12 horas.
El más común es el ayuno por 12 horas, ya que es un período corto y responde a un nivel de adaptación fácil para quienes comienzan con esta práctica.
Por ejemplo, pudieras escoger un horario de ayuno donde deberás cenar antes de las 5:00 p.m, después de esta hora esperar hasta las 5:00 a.m del siguiente día.
También puedes escoger un horario que coincida con las horas habituales de sueño, por ejemplo, no ingerir alimentos después de las 7:00 p.m hasta las 7:00 am.
Luego distribuir la ingesta de alimentos energéticos por un período de 8 horas en el día.
Ayuno por 16 horas.
Se conoce como el ayuno 16:8.
Consiste en la restricción de alimentos por un lapso de 16 horas intercalado con un periodo de 8 horas donde si podrá ingerir alimentos calóricos.
Una manera de aplicarlo es dejar la ingesta de comida el primer día a las 8: 00 p.m y volver a consumir alimentos al día siguiente en el horario de almuerzo.
Ayuno de 2 días por semana.
También es conocido como el método 5:2.
Consiste en comer de forma regular y sana por 5 días de la semana.
Luego comienzas la reducción de calorías por 2 días siguientes.
También puede aplicarse intercalado, es decir, 1 día de ayuno, 1 día normal y 1 día de ayuno y así se completa 2 días de la semana de este método 5:2.
Ayuno de omitir comidas en la semana.
En esta modalidad, las personas son libres de atender las señales de hambre o saciedad en su cuerpo.
En este sentido, se presenta como una forma muy natural y sencilla donde omitirán las comidas cuando lo vean necesario y tomaran nota de los cambios que observan.
Ayuno con dieta blanda o dieta de vegetales y frutas.
Esta alternativa sugiere la ingesta de pocas porciones de comida.
Consiste en distribuir pequeñas porciones de vegetales, yogur, frutas durante 20 horas.
Luego ingerir una comida completa rica en proteínas y grasas saludables en un lapso de 4 horas.
Es importante mencionar que con los diferentes métodos que existen para aplicar la dieta de ayuno intermitente debe escogerse un método según el caso en cada paciente y según los objetivos que quiera alcanzar.
Por eso es vital que este tipo de régimen sea consultado e indicado bajo los lineamientos de un nutricionista o especialista en este tipo de prácticas alimentarias.
Ahora, veremos las bondades que ofrece estos métodos para dietas bajas en calorías.
Beneficios del ayuno
A este tipo de método dietético se le puede atribuir que es el resultado de tendencias y de marketing de algunas marcas de productos saludables.
Sin embargo, hoy en día puede atribuirse una serie de beneficios del ayuno intermitente al ser aplicado con disciplina y supervisión médica.
De estudios recientes podemos extraer una serie de beneficios, los cuales tuvimos acceso desde National Library of Medicine.
- Disminuye los niveles de estrés.
- Mejoras en la regeneración celular.
- Previene efectos de desnutrición.
- Cambios evolutivos en los lípidos y la oxidación de ácidos grasos.
- Mejora la composición corporal en personas con sobrepeso.
- Retarda el envejecimiento.
- Activa la hormona del crecimiento lo que ayuda a disminuir grasa corporal y aumenta la masa muscular y la densidad ósea.
- Mejora la salud cardíaca.
- Contribuye de forma efectiva al tratamiento de la diabetes e hipertensión.
Aun cuando se ha constatado esta serie de bondades, los estudios continúan para profundizar en casos específicos en enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
Es considerado un método potencial para tratar estas dolencias y comprobar la efectividad para disminuir el sobrepeso y la obesidad. Fuente PubMed.gov
Ahora bien, cuando hablamos de ayuno es probable que pensemos que no podemos ingerir ninguna comida incluyendo las bebidas.
Es cuando quizás te preguntes ¿en ayuno se puede tomar agua?, veamos.
Sí se puede, de hecho te ayudará a mantener la hidratación.
También es el caso del café y el té que son bebidas que contienen un nivel muy bajo de índice calórico.
Si optas por tomar café o té, recuerda que debes consumirlo sin azúcar ni otros añadidos que pueden aumentar el nivel de calorías.
Cómo ya hemos explicado, del ayuno intermitente se obtienen excelentes beneficios, pero no para todos los casos esto puede presentarse de la misma manera.
Por eso es importante analizar un poco los pros y contras de un ayuno intermitente.
Entre los pros ya hemos mencionado la pérdida de peso cómo mayor beneficio a simple vista, pero más allá de las tendencias, esta práctica cada vez más habitual está ganando terreno en ayudar con enfermedades metabólicas, cardiovasculares, neurológicas, hasta retardar el envejecimiento.
Nada mal para una práctica que para algunas personas puede ser muy sencilla.
Sin embargo, es probable que como toda serie de ventaja también se obtenga lo contrario en algunos casos, y de esto hablaremos a continuación.
Contras del desayuno intermitente
- La sensación de apetito.
Sobre todo para el nivel principiante, cuando nuestro organismo no se ha podido adaptar a este cambio de hábitos en nuestra forma de comer.
Puede llegar a sentir debilidad y la sensación de no poder aguantar más horas sin comer.
- Acidez gástrica.
En ocasiones, la dieta del ayuno prolongado puede ocasionar acidez estomacal.
En el estómago se produce ácido, al encontrarse vacío el ácido no podrá ejercer su función de digerir los alimentos y puede pasar al esófago lo que generaría un reflujo y por consecuencia acidez.
- Ansiedad y Estrés.
En algunas personas que les parezca una práctica difícil de cumplir, puede generar el efecto contrario a la tranquilidad y relajación como lo mencionamos en los beneficios.
En este sentido, puede aumentar los niveles de inquietud y un estado anímico estresante.
- Se observa la disminución de concentraciones de leptina.
La leptina es llamada la hormona del apetito.
Esto ha indicado que la conservación de energía es por tiempo muy limitado.
Y aunque la leptina influye de forma predominante en el equilibrio energético humano a través del apetito, al parecer no estar implicada en la regulación del gasto energético.
Para finalizar esta sección, debemos mencionar que si solo deseas bajar de peso o presentas alguna enfermedad de cuidado, cualquiera que sea el caso, siempre deberás consultar a un especialista y cumplir una evaluación previa para que puedas adaptarte a este plan de alimentación.
Es necesario prestar atención a cualquier señal de alerta si aplicas esta dieta de ayuno intermitente.
Ayuno intermitente testimonios
Algunos científicos hablan sobre sus experiencias y la de las personas que se han sometido a esta práctica y como puede cambiar sus vidas.
Estudio: Las personas que comen 2 porciones de fruta al día tienen un 36% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Fuente: News Medical
En esta investigación realizada por el Institute for Nutrition Research se determinó que las personas que consumieron 2 raciones de frutas por día obtuvieron un 36% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Esto se comparó con el grupo de personas que consumieron menos de la mitad de una ración de fruta por día.
Lo que demuestra que el consumo de frutas en porciones adecuadas favorece a una dieta saludable y prueba que puede combatir la diabetes tipo 2.
Así mismo dejaron ver que muchas personas encuentran más fácil aplicar el método 5:2.
Incluso para las personas que reconocieron tener dificultades para mantener una rutina de dieta diaria.
Otras investigaciones del Institute for Nutrition Research se centraron en evidenciar que el ayuno intermitente y la restricción calórica tienen una repercusión positiva en el metabolismo y también como protectora para las células nerviosas.
También precisaron que la combinación del ayuno intermitente y la restricción calórica, puede extender la resistencia a enfermedades relacionadas con la edad.
Por otra parte, optimiza el corazón y la función cerebral y favorece la salud de las personas con sobre peso.
Es decir, que los factores de riesgo de accidente cerebrovascular y otras enfermedades coronarias, como la presión arterial alta, podrían minimizarse.
Una nota importante es que en este estudio que realizaron con el objetivo de verificar la efectividad en enfermedades coronarias, no se involucró el método de ayuno 5:2 o ayuno de 2 días por semana.
Cómo bien mencionamos este tipo de ayuno puede ofrecernos muchos beneficios, pero es indispensable que sea regulado e indicado con un especialista.
Este tipo de dieta no puede ser aplicada para todas las personas.
Además que requiere de un alto nivel de compromiso y perseverancia para poder notar cambios significativos en nuestro organismo.
Por suerte, existen muchas maneras de aplicar esta práctica, solo debes decidirlo con tu especialista y encontrar la más adecuada para tu ritmo de vida y tu salud actual.
Por menos calorías y más salud.