Los carbohidratos representan aproximadamente el 50% de la dieta Occidental. Este nutriente tan criticado es en realidad un potencia nutricional. El problema radica en nuestra selección de alimentos y nuestro cambiante suministro de alimentos. Este cambio en el panorama alimenticio se ha asociado con el desarrollo de enfermedades crónicas, en particular la diabetes tipo 2.
En esta sección exploramos los carbohidratos
Los carbohidratos son un nutriente difamado, aunque es una potencia nutricional. Los cuerpos tienen muchas defensas contra tener cantidades inadecuadas de carbohidratos porque es el combustible exclusivo de cerebros y músculos.
Los carbohidratos están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, y en los alimentos existen en múltiples formas, desde la simple al complejo.
Los alimentos se clasifican según la cantidad de moléculas de glucosa contenidas en el carbohidrato. Los carbohidratos simples o azúcares simples incluyen monosacáridos y disacáridos.
Los monosacáridos incluyen glucosa, galactosa y fructosa; no existen en forma simple en los alimentos. Los disacáridos incluyen sacarosa, que es azúcar de mesa; maltosa, que es azúcar de malta; y lactosa, que es el azúcar de la leche.
Los disacáridos son 2 monosacáridos pegados, y por cada disacárido, una enzima lo divide en forma de monosacárido. Los carbohidratos complejos son grupos de carbohidratos conocidos como polisacáridos, que son 20 o más unidades de azúcar pegados en cadenas o ramas.
Dada su longitud, estas moléculas tardan más en descomponerse en sus componentes para ser absorbidas. Los carbohidratos complejos se clasifican según la organización de estas unidades de azúcar en el espacio: la amilosa es una cadena larga, y la amilopectina es una cadena ramificada que puede retener agua.
La función de los hidratos de carbono es garantizar el funcionamiento óptimo del organismo.
La función principal de los carbohidratos es servir como fuente de energía, con 4 calorías por gramo.
Los carbohidratos previenen la cetosis, que es la acumulación de cetonas que pueden causar náuseas y otros efectos negativos.
Los carbohidratos ahorran proteínas para que puedan construir y reparar tejidos. Para la mayoría de nosotros, los carbohidratos deberían representar alrededor del 50% de nuestra dieta.
Como escoger carbohidratos
Si se asocia con un cereal integral, es una forma ventajosa de carbohidrato. Hacer elecciones más sabias de carbohidratos al reducir el consumo de todas las bebidas dulces. El jugo es una bebida dulce que contiene monosacáridos y disacáridos. Elija jugo 100% natural y evite ingerir más de 180 mililitros diarios. Es importante ingerir carbohidratos complejos a su dieta como verduras, legumbres, frijoles secos y guisantes.
El índice glucémico mide qué tan rápido sube el azúcar en la sangre después de la ingestión de un alimento con carbohidratos en particular. Los principales estudios indican que aquellos que comen una dieta de carbohidratos de alto índice glucémico tienen el mayor riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Si come un alimento de alto índice glucémico, produce significativamente más insulina. La insulina es una hormona anabólica, y el desarrollo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y cáncer son todos se cree que tiene esta respuesta anabólica. Si el carbohidrato está organizado en forma de amilopectina, en realidad puede elevar el nivel de azúcar en la sangre más rápidamente.
Carbohidratos con índice glucémico bajo
La avena, la mayoría de los cereales integrales, frutas no tropicales, legumbres, frijoles y guisantes secos y alimentos mínimamente procesados
generalmente tienen un índice glucémico más bajo.