La grasa dietética es uno de los aspectos menos comprendidos en la nutrición de las persona. La literatura popular ha intentado educar a los consumidores sobre los triglicéridos, pero abunda la confusión. Este espacio desglosará el complejo mundo de grasa dietética y su relación con la salud y la enfermedad. Usaremos definiciones simples para aclarar nuestra comprensión de grasas dietéticas y mejorar el criterio de selecciones de alimentos.
El complejo mundo de las grasas dietéticas
No todas las grasas son malas: Los ácidos grasos omega-3 fueron la solución para un atleta que tenía inflamación en las articulaciones y padecía dolores recurrentes.
Las grasas en si no son ni buenas ni malas, veremos alguna terminología esencial, discutiremos las implicaciones de los tipos de grasas dietéticas y revisaremos las funciones básicas de las grasas en la dieta.
Terminología y datos generales sobre las grasas
De todos los macronutrientes las grasas son los más densos en energía , con 9 calorías por gramo vs 4 calorías por gramo de carbohidrato. Químicamente, las grasas se componen de 3 elementos: carbono, hidrógeno y oxígeno.
Las grasas saturadas tienen una larga cadena de ácidos grasos de carbono llena de iones de hidrógeno. Las grasas no saturadas tienen enlaces dobles que existen entre las moléculas de carbono.
Las grasas trans son aceites vegetales no saturados que los fabricantes hidrogenan para hacerlos más sólidos y aumentar su duración antes de consumir. Más del 90% de la grasa de nuestro organismo son triglicéridos, que son 3 ácidos grasos adheridos a un esqueleto de glicerol.
Técnicamente el colesterol no tiene ácidos grasos, pero se clasifica como un lípido porque tiene algunos de los mismos características químicas y físicas como lípidos.
¿Cuáles son las funciones de la grasa?
La grasa es una fuente de energía y proporciona aislamiento térmico que protege los órganos vitales. La grasa también sirve como transportador de vitaminas y para calmar el hambre. La grasa es necesaria para la producción de muchas hormonas reguladoras. La grasa es necesaria para la producción de componentes estructurales, como el desarrollo y la función del cerebro.
¿Cuál es la diferencia entre la grasa buena y la mala?
La grasa total ha disminuido en la dieta occidental, pero la persona promedio sigue ingiriendo alrededor de un sexto de grasa saturada a pesar de la ingesta recomendada de 10% o menos.
En la persona promedio, las grasas saturadas provienen aproximadamente un tercio de fuentes vegetales y el resto de fuentes animales.
Los profesionales de la salud recomiendan reemplazar algunas de las grasas saturadas y todas las grasas trans por grasas no hidrogenadas monoinsaturadas o poliinsaturadas.
Los ácidos grasos esenciales son los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en los aceites de pescado de agua fría y el aceite de linaza, y ácidos grasos omega-6, que se encuentran en la carne, el aceite de maíz, el aceite de cártamo y el aceite de girasol.
Se recomienda a las personas a concentrarse en reemplazar los alimentos ricos en grasas con vegetales, frutas, aves, carne magra, cereales integrales sin refinar y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa con alto énfasis en consumir el omega-3 ácidos grasos en el pescado. También se recomienda no ingerir más de 300 mg de colesterol por día.
La Sociedad Estadounidense del Cáncer es más exigente y recomienda una dieta que contenga solo el 20% del total de calorías de lípidos para reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Una recomendación prudente es que el 30% o menos de sus calorías totales deben provenir de la grasa, y la mayoría debe ser
grasa no saturada.
Deficiencias y los excesos de grasa
La absorción inadecuada de grasas puede deberse a la esteatorrea, que puede provocar estados vitamínicos graves. Las dietas muy bajas en grasas se pueden asociar con cálculos biliares. Algunos de los estados patológicos asociados con el exceso de grasa se discutirán en conferencias posteriores.