¿Que es la fibra?
La fibra es un carbohidrato complejo, pero no se ajusta a la definición estándar de “carbohidrato”. Existen varias definiciones de “fibra”, pero la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de Estados Unidos define la fibra total en la dieta como la suma de fibra dietética y funcional. Otra definición, que posiblemente sea más fácil de entender, aparece solo en las propiedades físicas.
Un caso de un paciente comenzó a tomar suplementos de fibra para controlar su diabetes de larga data, pero la fibra no pudo evacuarse de su estómago y se fusiono para formar un bezoar. Este es un riesgo de consumo de fibra que salió mal y por qué tomar un suplemento a menudo no es tan bueno como obtener la fibra de manera natural con el consumo de alimentos evitando los suplementos.
La fibra dietética es un carbohidrato no digerible y las ligninas, las porciones leñosas de la planta.
La fibra funcional también es un carbohidrato no digerible. Un ejemplo son las fibras gomosas que se encuentran en la avena, que son de gran ayuda para reducir el colesterol y apoyan la función inmunológica.
Otra definición analiza únicamente las propiedades físicas y diferencia la fibra como insoluble o soluble. La fibra insoluble en agua incluye elementos como la celulosa y las ligninas que proporcionan fibra dietética estructural. La fibra soluble en agua absorbe y retiene el agua.
La fibra se encuentra en los carbohidratos complejos, pero no tiene 4 calorías por gramo. Los beneficios para la salud de la fibra dependen del tipo de fibra predominante.
La fibra insoluble es leñosa y su función principal es regular la función intestinal, especialmente el movimiento de los alimentos a través de
los intestinos Las fuentes principales de fibra insoluble incluyen productos de trigo integral, nueces y verduras.
La fibra soluble forma un gel cuando se disuelve en agua y puede ayudar a reducir el colesterol y controlar los niveles de azúcar en la sangre; la avena el el principal ejemplo.
Ningún alimento es exclusivamente fibra soluble o insoluble. Por lo tanto, dado que diferentes plantas tienen diferentes cantidades y tipos de fibra, la mejor manera de obtener una cantidad adecuada de fibra es
comer una variedad de alimentos ricos en fibra.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta alta en fibra?
Puede promover la salud digestiva al prevenir el estreñimiento mediante la creación de heces más blandas y voluminosas que son fáciles de eliminar.
y prevenir la solidificación de heces blandas y acuosas; y reducir el riesgo de hemorroides, síndrome del intestino irritable y enfermedad diverticular.
También puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre y prevenir enfermedades cardíacas porque la fibra soluble en agua puede ayudar a
menor LDL.
Cuando las personas consumen mayor cantidad fibra soluble en agua, lo hace sentir lleno por más tiempo y puede una técnica eficaz para control de peso.
Las fibras solubles en agua, en particular, pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre al retrasar la absorción del azúcar. Actualmente se están realizando estudios sobre los efectos de una dieta alta en fibra en el tratamiento del cáncer colorrectal.
¿Cuánta fibra necesito consumir?
La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina basa las recomendaciones de fibra en la edad y la ingesta de calorías.
Para hombres y mujeres menores de 50 años, recomiendan 38 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres.
A partir de los 50 años, disminuye a 30 gramos de fibra para hombres y 21 para mujeres.
A medida que envejecemos, podemos tolerar menos calorías y menos calorías significa que tiene menos exposición natural a la fibra.
¿Cómo aumentamos el contenido de fibra de nuestra dieta?
Coma frutas y verduras con cáscara, si es posible. Evite los jugos ya que consume mayor cantidad de azúcar y no tiene el beneficio de la cascara que tiene toda la fibra.
Agregue lentejas y frijoles negros a guisos, ensaladas y platos combinados. Use arroz integral en lugar de arroz blanco. Elija cereales para el desayuno ricos en fibra.
VIII. Repasemos algunas preguntas frecuentes.
A. ¿Cómo puedo agregar más fibra a las comidas de mi familia y evitar sus quejas? Una estrategia es hacer puré de coliflor y
mezclándolo con papas para enmascarar el sabor de la coliflor.
¿Qué pasa con las opciones ricas en fibra cuando como fuera? Intente comer frutas, verduras y cereales integrales. Elija la barra de ensaladas o pida duplicar el lado de vegetales con su plato principal.