Ejercicios para bajar de peso
El peso de una persona está compuesto por sus huesos, órganos, músculos y grasa.
Cuando hablamos de bajar de peso, debemos tener claro que esto implica la disminución de grasa y masa muscular.
Antes de comenzar rutinas para adelgazar de forma rápida es importante que analices ciertas condiciones con el nivel de compromiso que tengas ante un cambio como este.
En primer lugar vendría bien que te hagas las siguientes preguntas:
¿Sientes presión de terceras personas o te sientes listo para empezar?
¿Cuentas con la aprobación médica para bajar de peso?
¿Tienes la disposición de programar nuevos horarios para las nuevas actividades físicas?
¿Comprendes que debes hacer cambios en tu alimentación?
Responder a estas interrogantes será el punto de partida para comenzar un nuevo proceso y evolución en tu estilo de vida.
Ahora bien, existen ejercicios sencillos que puedes comenzar desde casa que se hacen con la finalidad de destruir la grasa y aumentar musculatura al mismo tiempo, de los cuales hablaremos a continuación.
Entre los ejercicios para bajar de peso en casa, podemos sugerirte los siguientes:
Las sentadillas
Como mencionamos es un ejercicio sencillo, pero con algunas variantes para ser ejecutadas según el objetivo que se persiga.
Entre los beneficios que se obtienen se encuentran la tonificación de glúteos y piernas.
- Sentadilla rebote.
Consiste en flexionar tus rodillas y tomar impulso para saltar a una altura máxima posible, luego descender controlando la caída para quedar en la posición inicial.
Se requiere de práctica y cuidado, ya que si no controlas la caída esto puede ocasionar lesiones en las caderas, rodillas, tobillos o pies.
También se recomienda hacer menos de 10 sentadillas en cada serie y no dejar pasar tanto tiempo entre una sentadilla y otra para mantener el ritmo hasta el punto de intensificar el ejercicio y sacar el mejor provecho.
El nivel de intensidad también puede variar modificando la postura de las piernas.
Es decir, una manera puede ser que al impulsarte extiendas las piernas para llegar lo más alto posible y que queden paralelas al suelo.
La otra manera es saltar y flexionar las rodillas en el aire.
Esta última exige mucha fuerza y equilibrio porque lo ideal es que las rodillas puedan tocar tu pecho.
Asimismo con la experiencia puedes agregarle peso al ejercicio.
En esta variación puedes sujetar mancuernas o botellas con arena con un peso adecuado para ti.
La idea es que las sostengas mientras ejecutas este tipo de actividad.
- Sentadilla de pistola.
Extiende tus brazos y levanta un pie con un ángulo de 45 grados en posición al cuerpo.
Manteniendo el equilibrio vas a bajar con cuidado. Una vez abajo deja extendida tus piernas y brazos.
Asegúrate que la rodilla de la pierna estirada, no sobrepase el nivel de los dedos de tu pie.
Repítelo varias veces, no excedas de 5 sentadillas por serie mientras estás empezando estas rutinas.
Con el tiempo puedes aumentarlas sin excederte de 10 sentadillas por serie y descansa cuando el cuerpo te lo diga.
Una variante de este tipo de actividad es que puedes ayudarte con una columna o puerta en casa.
Es decir, los brazos quedarán extendidos, pero sujetándote del objeto estable que hayas escogido.
Toma en consideración que debes seguir las instrucciones antes mencionadas con la pierna extendida y haciendo el peso en el talón que tienes apoyado en el suelo.
- Sentadilla búlgara.
Este tipo trabaja los cuádriceps.
Prepara la posición de paso largo.
Y elevarás la pierna que quedo hacia atrás. Flexionarás la rodilla y descenderás lentamente o simplemente a tu ritmo.
Otra variante en este ejercicio es el uso de mancuernas para darle más fuerza al ejercicio.
Con el tiempo de práctica conseguirás mayor equilibrio en tu cuerpo, flexibilidad y firmeza en los músculos trabajados.
- Sentadilla isométrica.
Para comenzar esta clase de sentadilla te sugerimos que te apoyas con alguna pared en tu casa.
Abre tus piernas a la medida de tus caderas.
Luego vas a descender flexionando tus rodillas con un ángulo de 90 grados.
En este momento puedes mantener los brazos extendidos o entrelazar tus manos cada vez que bajas.
El reto es mantener esta posición por al menos 20 segundos al inicio, luego irás aumentando hasta mantenerla por 60 segundos.
Recuerda mantener la espalda recta contra la pared y encoger el abdomen mientras mantienes la posición abajo.
Plancha abdominal.
Es un ejercicio muy completo, ya que trabaja todos los músculos del cuerpo.
La rutina original consiste en colocarnos hacia abajo y apoyarnos del suelo con nuestros codos y antebrazos.
Manteniendo los pies de punta en el suelo, la idea es conservar la postura el mayor tiempo posible.
Otro de los tipos de planchas es levantando una pierna.
Es decir, la misma posición descrita anteriormente con la diferencia de que elevarás una pierna mientras sostienes la postura.
Te sugerimos hacer 5 elevaciones de piernas por serie.
Otro ejercicio para bajar de peso rápido es el burpee.
Burpee
Te servirá porque es una de las rutinas que más ayudan a quemar grasa y tonificar músculos al mismo tiempo.
Primero te colocas de cuclillas y luego te lanzas al suelo formando la posición parecida a la plancha abdominal.
Aquí la diferencia es que te elevarás del suelo extendiendo los brazos al ancho de tus hombros y con las palmas de las manos y puntas de los pies quedarás sujeta al suelo.
Luego realizas una flexión manteniendo la espalda recta.
Seguido, saltas manteniendo las piernas juntas y vuelves a la posición inicial sin despegar los brazos del suelo.
Para finalizar te elevarás con un salto y descenderás para repetir la rutina las veces que sea necesario.
Después de evaluar las rutinas que hemos sugerido, es probable que te preguntes cuál ejercicio es mejor para bajar de peso.
Entre los mejores están los burpees, que ya te lo describimos en la sección anterior, ya que este ayuda a trabajar toda la musculatura.
Sin embargo te dejaremos otras sugerencias de ejercicios para bajar de peso más rápido.
Toma en cuenta que para las rutinas que sugeriremos a continuación requieren de más fuerza.
Con esto queremos aconsejarte que antes de ponerlas en práctica te sientas en forma y hayas comenzado rutinas más sencillas que te prepararon para el siguiente nivel.
Vamos por más con más fuerza.
Elevación de cajón
Salto de silla o cajón.
Clasificamos el salto de cajón como ejercicio para bajar de peso más rápido porque nos exige aumentar la potencia y la velocidad en su ejecución.
Te explicamos.
Tomarás una silla (que no sea liviana y se encuentre estable) o en su defecto una caja de madera que sea pesada para que quede fija en el suelo, de esta manera tendrás estabilidad y seguridad al momento de practicar.
Aconsejamos que mientras empieces esta rutina, uses una caja con altura moderada para principiante, así evitaremos lesiones o accidentes.
Una vez fija la caja, te elevarás sobre ella en un solo salto con ambas piernas.
Al caer arriba de la caja flexionas las rodillas enseguida y desciendes manteniendo la misma posición y equilibrio.
Por otro lado, si lo que necesitas es trabajar la espalda, hombros y brazos, sugerimos otro tipo de ejercicios para bajar de peso.
Elevación con barra o dominadas
Consiste en elevar tu cuerpo mediante la extensión de los brazos y sujetarte de una barra fija.
Toda la fuerza la aplicarán tus brazos, pues serán ellos lo que te ayudarán a subir hasta que tu barbilla toque la barra.
En casa puedes habilitar un espacio para realizar cualquiera de las rutinas mencionadas.
Sin embargo, en este caso de dominadas, te pedimos que prestes atención en donde y como fijas la barra. Pues es un ejercicio de fuerza que amerita seguridad en el objeto donde te vas a apoyar.
En este sentido, si en casa no cuentas con una barra fija segura, es recomendable que lo hagas en un espacio diseñado para este tipo de rutinas, como un gimnasio o espacios abiertos creados para el ejercicio físico.
Así como en las sentadillas, las dominadas tienen sus variantes.
Aquí te las presentamos.
Barra prono.
En esta clasificación los brazos los extenderás de manera que las palmas queden hacia afuera, es decir, en la misma dirección donde estás mirando.
Barra neutra.
Aquí te sujetas de la barra con ambas palmas mirándose de frente una con otra.
Barra supino.
En esta variante los brazos quedarán extendidos de manera que puedas mirar las palmas de tus manos.
Este ejercicio trabaja los abdominales y pectorales.
Adicional te dejamos algunos datos que te ayudarán a mantener la posición y fuerza.
- Practica la respiración profunda. Toma aire por la nariz de forma honda y toma la fuerza para elevarte. De igual forma lo harás al descender.
- Intenta relajar tus músculos de manera que no tensiones el área del cuello y así evitaremos lesiones.
- No te fijes en la cantidad sino en la calidad.
- En caso de no sentir confianza, apóyate con un profesional.
Para todas las rutinas bien sea sencillas o más complejas, es necesario que no olvides realizar un calentamiento previo.
Esto preparará tus músculos para la acción y debes tomarlo como un requisito indispensable para comenzar estos cambios de actividad física en tu cuerpo.
Ahora bien, los mejores ejercicios para bajar de peso son aquellos donde puedas unir fuerza y cardio.
Los ejercicios de fuerza aceleran nuestro metabolismo mientras que las rutinas de cardio ayudan a quemar grasa.
Para esto, es importante la consulta a especialistas para que garantices lo que sea más conveniente en tu caso.
Sin embargo te adelantamos la información para empezar.
Par los ejercicios de fuerza toma en cuenta:
- Sentadillas.
- Dominadas.
Ambas han sido explicadas a lo largo de este artículo.
Entre los ejercicios de cardio encontramos los burpees, siendo este uno de los más completos al momento de tonificar toda la musculatura.
Para comenzar, no excedas 10 repeticiones y toma descansos de aproximadamente 1 minuto entre cada serie.
Una vez vista diversas sugerencias para ejercitarse desde casa, es necesario mencionar un punto muy importante como es la nutrición.
Ejercitarse es la alternativa para bajar de peso por excelencia.
Pero no olvidemos que todo este esfuerzo requiere de una alimentación balanceada y adecuada para cumplir con tus objetivos.
Dieta con ejercicio para bajar de peso [H2]
Es la combinación perfecta para obtener los resultados deseados.
Pues de nada sirve ejercitarse cuando no garantizas que tu alimentación sea saludable.
Lo ideal es que, con la ayuda de un especialista mantengas un plan alimentario balanceado.
Podemos adelantarte los alimentos que puedes ir disminuyendo o eliminando de tu dieta diaria en casa.
Azúcar y carbohidratos.
Tanto la que está presente en zumos y bebidas gaseosas como la que produce en el exceso en la ingesta de carbohidratos.
La idea es regular que consumas las calorías, nutrientes y minerales que tu cuerpo necesita.
Mantente hidratado.
En la actualidad existen aplicaciones que pueden indicarte y hasta recordarte la ingesta oportuna de agua durante el día sobre todo cuando cumples rutinas de ejercicios donde hay desgaste físico.
Aumenta el consumo de omega 3.
Procura mantener un equilibrio con alimentos como el aguacate, pescado que son ricos en este elemento esencial para mantener buenos niveles de colesterol y actividad cerebral.
Programa rutinas de ejercicios.
Comienza el plan y trata de disponer de al menos 45 minutos diarios para cumplir las rutinas de entrenamiento.
No olvides los minutos de calentamiento previo a los ejercicios.
Adicional a los ejercicios sugeridos también puedes alternar rutinas con abdominales clásicos y elevaciones de piernas.
Recuerda que lo más aconsejable es cumplir planes de ejercicios físicos y alimentarios personalizados, es decir, diseñados y supervisados por especialistas.
De esta manera garantizarás un excelente estado de salud y comenzarás un cambio radical y seguro en tu estilo de vida.