¿Cómo puedes cuidar tu cuerpo y prevenir el sobrepeso y la obesidad?
Muchas personas ven la obesidad como un tema estético.
Sin embargo, el sobrepeso y la obesidad pueden llegar a ser más que esto.
Se puede definir como una condición médica que afecta a millones de personas en el mundo sin distinción de edad y género.
Primero debemos entender su significado real.
Se entiende por obesidad a la acumulación excesiva de tejido graso en el cuerpo, es decir, que el famoso IMC (índice de masa corporal) que relaciona el peso corporal con la talla (estatura) ya no es del todo útil, porque podemos estar en IMC adecuado, pero presentar porcentajes de grasa elevados, e igualmente sería un problema de salud.
Si bien, su causa se ve influenciada un 30% por factores genéticos, el 70% depende de aspectos modificables, principalmente hábitos alimentarios.
Si en este momento estás pasando por este cambio corporal o vives la experiencia de alguna persona cercana, este artículo es para ti.
Como mencionamos, la obesidad y sobrepeso puede entenderse como una condición médica a la cual debemos prestarle mucha atención.
Porque no solo afecta cambios físicos sino también nuestro bienestar emocional.
Puede ocasionar otros problemas de salud como:
- Cansancio y fatiga recurrente. Puedes comenzar a experimentar agotamiento con actividades sencillas en el día a día.
- Hipertensión. Existe alta probabilidad de sufrir de presión arterial elevada.
- Enfermedad hepática con hígado graso. Al acumular exceso de grasa en tu cuerpo, esta puede acumularse en el hígado causando inflamación y daño en este órgano vital.
- Afectación a la salud cerebral. La obesidad es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer.
Siempre y cuando se esté atento a las señales de nuestro cuerpo y el grado de consciencia ante este tipo de condición, todo esto puede prevenirse o tratarse.
Por eso te mencionaremos las alternativas que podrás poner en práctica desde ahora.
- Desayuno saludable para bajar de peso.
Los hábitos alimenticios son costumbres o patrones aplicados en la manera de consumir los alimentos que vamos adquiriendo o copiando según nuestro entorno o creencias.
Y como todo patrón puede adaptarse y mejorarse por nuestra salud.
Es por esto, que empezaremos con la primera comida del día, el desayuno.
Esto aportará la fuente de energía durante el día.
Te presentamos lo que debes tener en cuenta.
Evita alimentos procesados.
Estos contienen alto índice calórico y aumentan el nivel de glucosa en la sangre. Por ejemplo:
- Bebidas azucaradas.
- Enlatados.
- Endulzantes artificiales.
- Embutidos.
Sustitúyelos por alimentos naturales como:
- Batidos verdes con fruta y verduras.
- Bowl caseros con cereales y frutos secos.
- Cereales integrales.
- Fruta con mantequilla de frutos secos.
Una alternativa puede ser crepes o pancakes integrales.
Para ayudarte, te dejamos la receta para que empieces hoy mismo.
Receta para crepes o pancakes integrales:
Ingredientes:
1 taza de avena en hojuelas.
1 banano/plátano mediano.
2 huevos.
¼ de taza de agua.
1 cucharadita de mantequilla sin sal.
1 pizca de sal.
1 pizca de canela al gusto (opcional).
Preparación:
Moler la avena en la licuadora.
Macerar el banano/plátano hasta lograr que quede sin grumos.
Mezclar con los huevos previamente batidos la avena triturada y el banano/plátano.
Añadir el resto de los ingredientes.
Calentar una sartén a fuego medio y engrasar con un poco de mantequilla, cocinar los pancakes hasta dorar.
Se puede acompañar con fresas fileteadas.
Por el hecho de ser una comida integral no quiere decir que debas comer cantidades en exceso, ten prudencia al servir y buen provecho.
Aumenta el consumo de pescado y aceite de oliva.
Según la revista de endocrinología y salud debes cuidar la ingesta de calorías y regular entre el 25-35% la cantidad diaria de consumo que son las necesarias para ayudar a nuestro proceso metabólico.
Una dieta saludable consiste en equilibrar el consumo de proteínas, frutas y legumbres.
Sobre todo las que contengan alto nivel de omega 3.
El omega 3 es una grasa poliinsaturada(grasa sana) que fortalece en primer lugar las neuronas y ayuda a prevenir accidentes cardiovasculares.
¿De dónde provienen estas grasas sanas?
Origen animal:
Pescados (salmón, sardinas, truchas).
Origen vegetal:
Nueces.
Semillas de linaza.
Aceite de oliva.
Aguacate.
Lechuga y espinacas.
Existen muchas recetas saludables que puedes preparar con estos alimentos. Te dejamos una opción deliciosa y fácil de preparar.
Receta de panini de salmón y aguacate.
Ingredientes:
2 rebanadas de pan integral.
Rúcula al gusto.
1 filete de salmón
Aceite de oliva extra virgen.
Aguacate al gusto. (según tamaño).
Semillas de girasol.
Preparación:
Tostar las rebanadas del pan integral.
Calentar una sartén y engrasar con aceite de oliva y cocinar a la plancha el salmón hasta sellar.
Corta el aguacate en julianas.
Incorpora los ingredientes encima de las rebanadas de pan integral.
Ahora bien, adelgazar puede suponer uno de los retos diarios de muchas personas.
Llevar una dieta sana conlleva a un estilo de vida saludable.
Por eso, muchas personas quieren ver los resultados rápidos y efectivos.
Esto dependerá de varios factores.
Primero, mantener la continuidad en la alimentación y por otro lado mantener los controles médicos actualizados y siempre consultar con un especialista.
A continuación te presentamos la siguiente alternativa para ayudarte en el proceso y bajar de peso.
- Dieta para adelgazar rápido.
En primer lugar, debes poner en marcha la firmeza con los objetivos que quieres lograr.
También toma en cuenta si padeces algún otro trastorno o dolencia donde tu dieta requiera ser especial y cuidadosa.
Por ejemplo si sufres de gastritis o colon irritable debes tomar en consideración ciertos aspectos en la dieta que vas a implementar.
Con el acompañamiento de un especialista en nutrición puedes plantearte metas semanales para que puedas notar los cambios favorecedores e importantes en tu cuerpo.
En el caso que no padezcas de ninguna otra dolencia o condición médica especial, puedes tomar en cuenta una dieta efectiva de la cual te hablaré a continuación.
Una de las dietas más conocidas y poderosas para este tipo de objetivos es la dieta keto o dieta cetogénica.
La dieta keto consiste en disminuir los carbohidratos al mínimo, aumentar el consumo de grasas y mantener una ingesta adecuada de proteínas.
Es una dieta que puede probarse y cumplirse para un tiempo determinado, puede aplicarse de forma cuidadosa.
Esta, regula el estado metabólico en el organismo al producir un efecto de cetosis que oxida las grasas en nuestro cuerpo y produce energía.
Según un estudio de 2014 donde se evaluó si este tipo de dieta era favorable para combatir la obesidad, los resultados fueron afirmativos bajo esta premisa.
Es una alternativa segura y libre de medicación. Adiós pastillas.
Ahora bien, al representar un cambio drástico en tu régimen alimentario puede ocasionar una serie efectos secundarios en los que debes profundizar antes de tomar una decisión.
Acá te explicaremos las incidencias que pueden presentarse al implementar una dieta keto en tu rutina diaria.
Efectos secundarios:
Dolores de cabeza. Esto puede presentarse de forma rápida al iniciar la dieta, ya que el cuerpo deja de producir glucógeno e inicia la producción de cuerpos cetónicos.
Cambios en la orina y sudor. Los cuerpos cetónicos se eliminan a través de estos fluidos en nuestro cuerpo, por eso es probable que puedan cambiar de aspecto y olor.
Estreñimiento
En ocasiones, algunas personas centran la dieta en las proteínas con poca grasa y disminuyen las dosis de verduras y alimentos con alto componente de fibras.
Esto hará que el sistema digestivo retarde los movimientos intestinales en el organismo.
Beneficios de la dieta rápida para adelgazar. Dieta keto.
Ayuda a disminuir los triglicéridos en la sangre.
Contribuye a reducir los factores de riesgos cardiovasculares en pacientes con este tipo de condiciones médicas.
Complemento para terapias oncológicas.
Cada vez esta dieta aumenta su popularidad sobre todo porque se ha implementado como tratamiento complementario contra el cáncer por resultados favorables para este tipo de pacientes de alto cuidado.
Sirve como complemento para la diabetes.
Esta enfermedad que perjudica cada vez a más personas ahora cuenta con una alternativa alimentaria que debe ser controlada y supervisada de la mano de un especialista.
Y para comprobarlo, te presentamos un fragmento traducido sobre el estudio realizado por Diabetic Medicine que arroja las siguientes conclusiones:
Objetivo. Examinar los efectos de un programa de 3 meses de consejos dietéticos para restringir la ingesta de carbohidratos, en comparación con los consejos de porciones reducidas y bajas en grasas en sujetos obesos con diabetes tipo 2 no controlada.
Diseño y métodos de investigación. 102 pacientes con diabetes tipo 2 fueron reclutados en tres centros y asignados al azar para recibir educación grupal y asesoramiento dietético individual. Se evaluó el peso, el control glucémico, los lípidos y la presión arterial al inicio y a los 3 meses. Se evaluó la calidad dietética al final del estudio.
Resultados. La pérdida de peso fue mayor en el grupo de bajo contenido de carbohidratos. Sin embargo, la ingesta relativa de grasas saturadas fue mayor.
Conclusiones. La restricción de carbohidratos fue un método efectivo para lograr la pérdida de peso a corto plazo en comparación con el consejo estándar, pero esto fue a expensas de un aumento en la ingesta de grasa saturada relativa.
Con este tipo de estudios, más especialistas se suman a utilizar esta dieta baja en carbohidratos como alternativa para tratar a pacientes con diabetes.
Regula el apetito.
El consumo alto de grasas y proteínas genera más saciedad y por tanto disminuye la necesidad de comer todo el tiempo. Incluso si incluyes como parte de la grasa, MCT (triglicéridos de cadena media), la sensación de hambre es mucho menor.
Mejora el síndrome de ovario poliquístico (SOP) y la fertilidad.
Según estudio de 2005 publicado en el National Library of medicine cita:
Debido a que las dietas bajas en carbohidratos han demostrado reducir la resistencia a la insulina, este estudio piloto investigó los efectos metabólicos y endocrinos de seis meses de una dieta baja en carbohidratos, cetogénica (LCKD) en mujeres con sobrepeso y obesas con SOP.
Se les ordenó limitar su ingesta de carbohidratos a 20 gramos o menos por día durante 24 semanas. Los participantes volvían cada dos semanas a una clínica de investigación ambulatoria para realizar mediciones y reforzar la instrucción dietética. En las 5 mujeres que completaron el estudio, hubo reducciones significativas de la línea base a 24 semanas en el peso corporal
Conclusión: En este estudio piloto, una LCKD produjo una mejora significativa en el peso, porcentaje de testosterona libre, relación LH/FSH e insulina en ayunas en mujeres con obesidad y SOP durante un período de 24 semanas.
En este sentido, una dieta cetogénica puede ayudar a controlar los niveles hormonales, combatir el sobrepeso y aumentar la fertilidad.
Viendo todo lo que nos puede beneficiar este tipo de dieta, la presentamos como una de las primeras alternativas para lograr los objetivos y mejorar nuestra calidad de vida.
Por eso, confirmamos que una dieta balanceada aplicada con disciplina y supervisión médica puede ayudarte a prevenir y tratar temas tan importantes como la obesidad y el sobrepeso.
Un cuerpo sano habla por sí solo.
Mantenerlo contribuirá a trabajar una mente saludable, permanecer enérgicos y lograr un estilo de vida adecuado.
No olvides complementar con rutinas de ejercicios.
Es por esto, que te dejaremos la tercera parte de nuestro artículo que describe un componente 100% necesario para bajar de peso.
- Ejercicios para el sobrepeso y la obesidad.
Cuando empezamos a sentirnos más ágiles y con más energía será necesario reforzar nuestras metas con actividades físicas que nos permitan moldear la musculatura en nuestro cuerpo.
Es recomendable que comiences con actividades moderadas que vayan en aumento.
Definir programas de actividades físicas semanales donde puedas combinar dos tipos de ejercicios.
Ejercicios anaeróbicos. Como caminar, correr, nadar, manejar bicicleta y bailar(¿por qué no?).
Ejercicios aeróbicos. Levantar pesas, hacer abdominales, practicar fútbol, saltar la cuerda.
Ambos tipos de ejercicios no solo te ayudarán a combatir el sobrepeso, sino también a darle firmeza a tus músculos, por lo tanto conseguirás un cuerpo armónico y bien definido.
Adicional, contribuirá al buen funcionamiento de tu sistema circulatorio y a mantener un corazón sano.
Disfrutar de una vida balanceada requerirá cumplir dietas saludables y adaptarse a nuevos hábitos alimenticios.
Sentirás plenitud al disfrutar la armonía en tu día a día.
Pero lo más importante es que le devolverá a tu salud el color y la alegría y disfrutarás de un buen nivel de autoestima.
Todo es posible y con esfuerzo y disciplina podrás lograr combatir esta condición que no debe llegar para quedarse.
Espero que este artículo pueda favorecer y ayudar en tus metas de lograr una vida sana y feliz.