La proteína es un nutriente vital, para garantizar crecimiento y desarrollo de todos los órganos del cuerpo, no sólo masa muscular, hormonas, enzimas e incluso para pensar necesitas proteína. Por este motivo dentro de una alimentación sana, la proteína siempre debe estar.
El requerimiento de proteína depende de varios factores: sexo, edad, peso ideal, nivel de ejercicio y patologías (ej: enfermedad renal requiere un aporte específico). Es por esto que considera estas recomendaciones, pero lo ideal es siempre asesoría personalizada con nutricionista.
1. CONSUMO PROMEDIO DE PROTEÍNA:
Aproximadamente 1,2 a 1,7 gramos por kilogramo (g/kg) de peso ideal por día en el caso de los adultos. Por ejemplo si el peso ideal es 60 kg, necesitas entre 72 y 102 g de proteína en el día.
Se ha demostrado que la ingesta de proteína dentro de este rango preserva la masa muscular, mejora la composición corporal y proporciona otros beneficios para la salud en personas que consumen dietas bajas en carbohidratos o dietas con más carbohidratos. En una dieta cetogenica se debe tener un requerimiento moderado, exceso de proteína puede generar una disminución más lenta del peso.
Las dietas “altas en proteínas”, contienen más de 2 g/kg de proteína al día, usualmente son recomendadas en casos específicos, como recuperación de una lesión grave o de una cirugía, para aumentar la masa muscular o para algunos deportes de alto rendimiento.
2. APORTE DE PROTEÍNA EN LOS ALIMENTOS
- Carne, pollo, pescado: 20%, es decir, por 100 g de una porción tienes 20g de proteína.
- Leguminosas cocidas: 7%, es decir, por 100 g cocidos tienes 7g de proteína.
- Yogurt griego: 10%, es decir, por 100 g de una porción tienes 10g de proteína.
- Queso: 20-30%, es decir, por 100 g de una porción tienes 20-30g de proteína
- Huevo: 1 unidad en promedio tiene 7 g de proteína.
Así que puedes ir calculando.
3. UNA PORCIÓN DE PROTEÍNA EN CADA COMIDA:
Siempre garantiza una porción de proteína en desayuno, almuerzo y cena. Si comes snacks, procura que idealmente sea algún alimento fuente de proteína (queso de vaca, queso vegano, yogurt vegano, salmón ahumado, suplemento de proteína vegana). Así estés haciendo ayuno intermitente, siempre garantiza una porción en cada tiempo de comida y si estás eliminando algún tiempo de comida, procura consumir tu aporte durante las horas de consumo de alimentos
4. PROTEÍNA DE BUENA CALIDAD:
Alimentación saludable y proteínas de buena calidad van de la mano, es por esto que debes incluir proteínas de origen animal pollo, pescado, pavo, res (poco), cerdo (poco) mariscos y vegetal, principalmente leguminosas (lentejas, frijoles, garbanzos) y derivados (tofu, carve, tempeh). Ideal que los alimentos sean orgánicos, pues los químicos, hormonas en los alimentos pueden afectar tu metabolismo (disruptores endocrinos)
Si eres vegetariano o vegano aún más debes estar atento a consumir alimentos fuente de proteína, es común tener un aporte bajo, lo cual puede generar deficiencias y ser perjudicial.
Recuerda la importancia de la proteína en tu dieta, es un pilar fundamental dentro de una sana alimentación.